Συντάκτης - Δημοσιογράφος
Η αλλαγή της ώρας σηματοδοτεί κάθε χρόνο το τέλος του καλοκαιριού και την αρχή των πιο σύντομων ημερών. Αν και η ιδέα ότι “κερδίζουμε” μία ώρα ύπνου ακούγεται ωραία, στην πράξη η προσαρμογή δεν είναι πάντα τόσο απλή. Πολλοί από εμάς παρατηρούμε μεταβολές στη διάθεση, στην ενέργεια και στη συγκέντρωσή μας, καθώς ο οργανισμός μας χρειάζεται χρόνο για να συγχρονιστεί με τα νέα δεδομένα.
Ο κιρκάδιος ρυθμός μας είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος σε
τέτοιες μεταβολές. Όταν το ρολόι γυρίζει μία ώρα πίσω το φθινόπωρο, αυτή η μικρή μετατόπιση μπορεί να προκαλέσει κάτι σαν “συναισθηματικό jet lag”, οδηγώντας σε διαταραχές ύπνου, ευερεθιστότητα και μειωμένη ενέργεια.Γιατί η αλλαγή της ώρας μάς επηρεάζει;
Πολλοί περιγράφουν ότι νιώθουν πιο κουρασμένοι και ότι έχουν λιγότερη όρεξη για κοινωνικές ή σωματικές δραστηριότητες, ειδικά όταν νυχτώνει νωρίς. Εκφράσεις όπως “Δεν θέλω να πάω στο γυμναστήριο γιατί έχει ήδη σκοτεινιάσει” ή “Τον χειμώνα νιώθω πως θέλω μόνο να κοιμάμαι” είναι πάρα πολύ συνηθισμένες.
Η μείωση του φυσικού φωτός επηρεάζει την παραγωγή μελατονίνης (της ορμόνης του ύπνου, δηλαδή) και σεροτονίνης (της ορμόνης της διάθεσης). Αυτός ο συνδυασμός μπορεί να οδηγήσει σε εποχιακές διαταραχές της διάθεσης ή να επιδεινώσει τα συμπτώματα κατάθλιψης. Μάλιστα, έρευνες δείχνουν ότι τα ποσοστά καταθλιπτικών επεισοδίων αυξάνονται μέχρι και 11% κατά τη μετάβαση από τη θερινή στη χειμερινή ώρα.
Επιπλέον, η διαταραχή του ύπνου επηρεάζει την παραγωγικότητα και τη συγκέντρωση. Ο εγκέφαλος λειτουργεί καλύτερα σε συνθήκες σταθερότητας και ρουτίνας. Έτσι, η αλλαγή του προγράμματος, έστω και κατά μία ώρα, μπορεί προσωρινά να μειώσει την διαύγεια και την αποδοτικότητα.
Πρακτικοί τρόποι για ομαλή προσαρμογή
Τα καλά νέα είναι πως υπάρχουν απλά και αποτελεσματικά βήματα που μπορούμε να ακολουθήσουμε για να διευκολύνουμε τη μετάβαση και να προστατεύσουμε την ψυχική μας ευεξία.
Δώστε χρόνο στον οργανισμό σας
Χρειάζονται μερικές ημέρες (μέχρι και εβδομάδες) για να προσαρμοστεί πλήρως ο εγκέφαλος στο νέο ωράριο. Αν είναι εφικτό, αποφύγετε σημαντικές συναντήσεις ή αποφάσεις τις πρώτες ημέρες μετά την αλλαγή της ώρας. Μπορείτε επίσης να προετοιμαστείτε σταδιακά, πηγαίνοντας για ύπνο 15–30 λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ λίγες μέρες πριν τη μετάβαση.
Κρατήστε σταθερό πρόγραμμα
Προσπαθήστε να διατηρήσετε σταθερές ώρες ύπνου, φαγητού, άσκησης και κοινωνικών δραστηριοτήτων. Η συνέπεια βοηθά το σώμα να επαναφέρει τους ρυθμούς του πιο γρήγορα, ανεξάρτητα από το αν έξω είναι ακόμα φωτεινά ή αν σκοτείνιασε.
Εκτεθείτε σε φυσικό φως
Το φως είναι το ισχυρότερο “σήμα αφύπνισης” για τον εγκέφαλο. Ανοίξτε τις κουρτίνες σας το πρωί, βγείτε για έναν περίπατο ή πιείτε τον καφέ σας στο μπαλκόνι. Αν δεν υπάρχει δυνατότητα φυσικού φωτός, οι λάμπες φωτοθεραπείας μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά.
Ενισχύστε τη βιταμίνη D
Τους μήνες με λιγότερο ήλιο, τα επίπεδα βιταμίνης D πέφτουν, κάτι που συνδέεται με όλα τα παραπάνω συμπτώματα. Προτιμήστε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D (σολομός, αυγά, μανιτάρια, εμπλουτισμένα δημητριακά και γάλα) ή συζητήστε με τον γιατρό σας το ενδεχόμενο να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα.
Ρυθμίστε τον ύπνο σας με φυσικό τρόπο
Αποφύγετε την καφεΐνη τουλάχιστον έξι ώρες πριν τον ύπνο, όπως και το αλκοόλ, που μπορεί να διακόψει τους κύκλους ύπνου. Επίσης, μειώστε την έκθεση σε μπλε φως από οθόνες και κινητά· ιδανικά, απενεργοποιήστε τα 30–60 λεπτά πριν πέσετε για ύπνο.Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μια μικρή δόση μελατονίνης μπορεί να βοηθήσει προσωρινά, ειδικά τις πρώτες ημέρες της αλλαγής.
Δημιουργήστε τον κατάλληλο χώρο για ύπνο
Το υπνοδωμάτιό σας πρέπει να είναι δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο. Οι σκούρες κουρτίνες μπορούν να μπλοκάρουν το φως που ίσως υπάρχει έξω όταν θέλετε να κοιμηθείτε, ενώ μια σταθερή θερμοκρασία γύρω στους 18°C βοηθά στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και ευνοεί τον πιο βαθύ ύπνο.
Δημιουργήστε βραδινή ρουτίνα
Μια επαναλαμβανόμενη, χαλαρωτική ρουτίνα κάθε βράδυ “εκπαιδεύει” τον εγκέφαλο να συνδέει συγκεκριμένες ενέργειες με τον ύπνο. Δοκιμάστε να διαβάζετε, να ακούτε απαλή μουσική, να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο ή να πίνετε ένα φλιτζάνι χαμομήλι. Η συνέπεια είναι το κλειδί, ακόμη κι αν έξω είναι πιο φωτεινά ή πιο σκοτεινά απ’ ό,τι έχετε συνηθίσει.
Κρατήστε το σώμα σε κίνηση
Η ήπια σωματική δραστηριότητα λειτουργεί σαν φυσικό αντικαταθλιπτικό. Δεν χρειάζεται να είναι πάντα φουλ προπόνηση: Ακόμα και ένας περίπατος ή μερικά λεπτά χορού αρκούν για να ενεργοποιήσουν τον μεταβολισμό και να ανεβάσουν τη διάθεση. Αντί να “κρυφτείτε” κάτω από τα σκεπάσματα, δώστε στο σώμα σας την ευκαιρία να κινηθεί – ειδικά το πρωί.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου