Πόσες φορές νυστάξατε στον καναπέ, αλλά μόλις ξαπλώσατε στο κρεβάτι η υπνηλία εξαφανίστηκε; Το φαινόμενο είναι εξαιρετικά συχνό και σύμφωνα με ειδικούς στην ψυχολογία του ύπνου, δεν είναι καθόλου τυχαίο.
Οι λόγοι είναι πολλοί και κινούνται από καθαρά βιολογικούς μηχανισμούς έως βαθιά ριζωμένες ψυχολογικές αντιδράσεις. Ακολουθούν οι βασικοί λόγοι και τι μπορούμε να κάνουμε για να τους αντιμετωπίσουμε
Η υπνηλία «χάνεται» στον δρόμο προς το κρεβάτι
Η υπνηλία είναι εύθραυστη. Μια απλή κίνηση, το σήκωμα από τον καναπέ, το περπάτημα και η νοητική ενεργοποίηση μέχρι να φτάσουμε στο υπνοδωμάτιο αρκούν για να μας ξυπνήσουν. Από το σημείο αυτό και μετά χρειάζονται συνήθως 10–20 λεπτά σε ήρεμο, σκοτεινό περιβάλλον για να επανέλθει ο ύπνος.
Τι βοηθά: Πηγαίνετε στο κρεβάτι μόλις αρχίσουν τα πρώτα σημάδια νύστας, όχι όταν είστε έτοιμοι να κοιμηθείτε. Αφήστε την υπνηλία να σας «πιάσει» στο κρεβάτι, όχι στον καναπέ.
Βραδινή ρουτίνα
Τα δυνατά φώτα του μπάνιου, το βούρτσισμα των δοντιών, οι βραδινές προετοιμασίες, οι συζητήσεις και τα σχέδια για την επόμενη ημέρα. Η διαδικασία του «night routine» ενεργοποιεί τον εγκέφαλο και συχνά εξαφανίζει τη χαλάρωση που είχε προηγηθεί.
Τι βοηθά: Κάντε όλες τις προετοιμασίες νωρίτερα. Στον ύπνο δεν πρέπει να υπάρχει καμία «εκκρεμότητα».
Το κρεβάτι συνδέεται με άγχος
Σε άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με την αϋπνία, το κρεβάτι μπορεί να έχει γίνει ασυνείδητα μέρος που ταυτίζεται με την αγωνία και την απογοήτευση. Έτσι, ο ύπνος προκύπτει ευκολότερα σε άλλα μέρη εκτός του κρεβατιού.
Τι βοηθά: Πηγαίνετε στο κρεβάτι μόνο όταν είστε ήρεμοι και νυσταγμένοι. Αν δεν νυστάζετε, αλλάξτε περιβάλλον για λίγο και επιστρέψτε όταν νιώσετε ξανά υπνηλία. Η επανεκπαίδευση θέλει χρόνο, αλλά φαίνεται να λειτουργεί.
«Πρέπει» να κοιμηθούμε
Στον καναπέ δεν καταβάλλουμε προσπάθεια για να κοιμηθούμε και γι’ αυτό ακριβώς κοιμόμαστε εύκολα. Στο κρεβάτι όμως η πίεση, το άγχος και ο φόβος της αϋπνίας κάνουν τον ύπνο πιο δύσκολο.
Τι βοηθά: Ο ύπνος δεν είναι υποχρέωση ούτε επίτευγμα. Δεν «τον πετυχαίνουμε» με προσπάθεια ή πίεση. Αντίθετα, όσο λιγότερο τον κυνηγάμε και όσο περισσότερο αφήνουμε το σώμα και το μυαλό να χαλαρώσουν, τόσο πιο εύκολα μας βρίσκει.
Overthinking
Στον καναπέ βλέπουμε τηλεόραση ή διαβάζουμε κάτι που απασχολεί ήρεμα το μυαλό. Στο κρεβάτι, οι σκέψεις παίρνουν τον έλεγχο και το overthinking κάνει την εμφάνισή του. Όπως σημειώνουν οι ειδικοί, πρόκειται συνήθως για ερωτήματα στα οποία δεν έχουμε ξεκάθαρες απαντήσεις. Το άγνωστο δεν αρέσει στον εγκέφαλό μας: τον κρατά σε εγρήγορση, καθώς προσπαθεί επίμονα να βρει λύσεις σε ζητήματα άγνωστα, όπως το μέλλον ή η γνώμη που έχουν οι άλλοι για εμάς.
Τι βοηθά: Αποδεχτείτε το άγνωστο και δώστε στο μυαλό σας κάτι απαλό να εστιάσει, ένα ήρεμο audiobook, κάποιο χαλαρωτικό podcast ή μια απλή νοητική άσκηση (όπως λέξεις από το αλφάβητο). Η χρήση του κινητού καλό είναι να αποφεύγεται: παρότι ανταγωνίζεται αποτελεσματικά τις αυτόματες σκέψεις, σπάνια είναι καταπραϋντικό και συχνά κρατά τον εγκέφαλο σε εγρήγορση. Το αποτέλεσμα, πολλές φορές, είναι ένα ατελείωτο σκρολάρισμα μέχρι το πρωί.
Σκεφτείτε να απασχολήσετε το μυαλό σας με κάτι ήρεμο, ώστε να γεφυρώσετε το διάστημα από τη στιγμή που ξαπλώνετε μέχρι να σας πάρει ο ύπνος. Θα μπορούσε μάλιστα να είναι το ίδιο πράγμα που σας έκανε νυσταγμένους στον καναπέ.
Η μάστιγα των «μίνι ύπνων»
Αν αποκοιμηθείτε στον καναπέ, ακόμη και για λίγο, είναι πιθανό να διαταράξετε τον νυχτερινό σας ύπνο αλλά και το βιολογικό σας ρολόι, δηλαδή τον εσωτερικό μηχανισμό που ρυθμίζει πότε νυστάζουμε και πότε βρισκόμαστε σε εγρήγορση μέσα στο 24ωρο.
Οι «μίνι ύπνοι» μειώνουν τη φυσική ανάγκη για ύπνο που έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, όταν έρθει η ώρα να πάτε στο κρεβάτι, ο εγκέφαλος δεν «ζητά» ύπνο με την ίδια ένταση, με αποτέλεσμα o ύπνος να καθυστερεί.
Ο ύπνος δεν χάνεται, απλώς αλλάζει περιβάλλον. Με μικρές αλλαγές στη ρουτίνα και λιγότερη πίεση, μπορούμε να μεταφέρουμε την υπνηλία από τον καναπέ… στο κρεβάτι.
Το άρθρο είναι ενημερωτικό και δεν αντικαθιστά εξατομικευμένη ιατρική ή ψυχολογική φροντίδα.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου