Όσοι πιστεύουν ότι μόνο τα έντονα προγράμματα προπόνησης θεωρούνται «πραγματική» άσκηση, φαίνεται πως κάνουν λάθος. Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι εξαντλητική για να είναι αποτελεσματική. Το απλό, καθημερινό περπάτημα μπορεί να γίνει μια από τις πιο κρίσιμες συνήθειες για τη μακροχρόνια υγεία. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι το ζωηρό και σταθερό περπάτημα μπορεί να μετατρέψει μια απλή βόλτα σε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα γυμναστικής.
Πρόκειται για έναν εξαιρετικό τρόπο για να χτίσει κάποιος βασική καρδιοαναπνευστική αντοχή. Είναι
επίσης κατάλληλο για ανθρώπους που δεν ήταν ενεργοί στο παρελθόν ή για όσους θέλουν να ξεκινήσουν σταδιακά μια πιο απαιτητική μορφή άσκησης, όπως το τρέξιμο. Η ήπια ένταση βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί χωρίς να αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμών.Γιατί το περπάτημα είναι τόσο ωφέλιμο
#1. Βοηθά στον έλεγχο του σακχάρου: Ένας σύντομος περίπατος μετά το φαγητό μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Έρευνες δείχνουν ότι ένας περίπατος περίπου 30 λεπτών μετά το γεύμα μπορεί να συμβάλει στη ρύθμιση της γλυκόζης.
Οι ειδικοί εξηγούν ότι κατά το περπάτημα ενεργοποιούνται μεγάλοι μύες των ποδιών και του κορμού που χρειάζονται ενέργεια. Για να την αποκτήσουν, απορροφούν σάκχαρα από το αίμα, γεγονός που οδηγεί σε μείωση των επιπέδων γλυκόζης. Παράλληλα, η συνήθεια ενός περιπάτου μετά το φαγητό μπορεί να συμβάλει ακόμη και στην πρόληψη του διαβήτη.
#2. Προστατεύει την καρδιά: Δεν χρειάζεται εξαντλητική καρδιοαναπνευστική προπόνηση για να ενισχυθεί η καρδιαγγειακή υγεία. Οι ειδικοί προτείνουν τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα, όπως το γρήγορο περπάτημα.
Τα δεδομένα δείχνουν ότι όσο αυξάνονται τα καθημερινά βήματα, τόσο μειώνεται ο κίνδυνος θανάτου από οποιαδήποτε αιτία αλλά και από καρδιαγγειακά νοσήματα. Ακόμη και περίπου 3.800 βήματα την ημέρα μπορούν να μειώσουν τον συνολικό κίνδυνο θανάτου, ενώ περίπου 2.300 βήματα φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά αίτια. Όσο περισσότερα βήματα κάνει κάποιος, τόσο αυξάνονται και τα οφέλη.
#3. Μειώνει τον κίνδυνο άνοιας: Το περπάτημα μπορεί να ωφελήσει σημαντικά και τον εγκέφαλο, ιδιαίτερα στους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους. Μελέτες δείχνουν ότι το τακτικό και γρήγορο περπάτημα, ειδικά από τη μέση ηλικία και μετά, συνδέεται με καλύτερη λειτουργία της μνήμης με την πάροδο του χρόνου.
Ιδιαίτερα φαίνεται να βοηθά την επεισοδιακή μνήμη, δηλαδή την ικανότητα να θυμόμαστε γεγονότα και εμπειρίες της ζωής μας, η οποία συχνά επηρεάζεται σε ασθένειες όπως η νόσος Αλτσχάιμερ. Ένας πιθανός λόγος είναι ότι το περπάτημα βελτιώνει τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο, γεγονός που μπορεί να ενισχύσει τη γνωστική λειτουργία.
#4. Συμβάλλει στην απώλεια βάρους: Παρότι συχνά υποτιμάται, το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην απώλεια βάρους, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με ισορροπημένη διατροφή και αύξηση της συνολικής φυσικής δραστηριότητας.
Ένα γρήγορο περπάτημα με ρυθμό περίπου 6–8 χιλιομέτρων την ώρα μπορεί να κάψει σχεδόν τόσες θερμίδες ανά χιλιόμετρο όσο και ένα αργό τρέξιμο. Επιπλέον, επειδή καταπονεί λιγότερο το σώμα, μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμών και είναι πιο εύκολο να διατηρηθεί ως σταθερή συνήθεια.
Για παράδειγμα, ένα άτομο περίπου 73 κιλών που περπατά για μία ώρα με ρυθμό περίπου 5,5 χιλιομέτρων την ώρα μπορεί να κάψει περίπου 300 θερμίδες.
#5. Βελτιώνει τη διάθεση: Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση τόσο άμεσα όσο και μακροπρόθεσμα. Άτομα που περπατούν συχνά τείνουν να έχουν καλύτερη συναισθηματική κατάσταση σε σχέση με όσους δεν ασκούνται. Ενδιαφέρον είναι ότι για την ψυχική υγεία φαίνεται να έχει μεγαλύτερη σημασία το πόσο συχνά περπατά κάποιος μέσα στην εβδομάδα παρά η διάρκεια κάθε περιπάτου.
#6. Μειώνει τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου: Τα στοιχεία δείχνουν ότι για κάθε επιπλέον 1.000 βήματα που προστίθενται στην καθημερινότητα – μέχρι περίπου 4.500 βήματα την ημέρα – ο κίνδυνος πρόωρου θανάτου μειώνεται περίπου κατά 28%. Ο στόχος των 10.000 βημάτων ημερησίως παραμένει ένας συνηθισμένος και αποτελεσματικός στόχος για όσους επιλέγουν το περπάτημα ως βασική μορφή άσκησης, όμως μπορεί να επιτευχθεί σταδιακά.
Πόσο περπάτημα χρειάζεται καθημερινά
Διεθνείς οργανισμοί υγείας προτείνουν στους ενήλικες περίπου 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα για τη διατήρηση της υγείας και έως 300 λεπτά όταν στόχος είναι η απώλεια βάρους.
Το περπάτημα μέτριας έντασης σημαίνει συνήθως μεταξύ 5 και 6,5 χιλιομέτρων την ώρα για τους περισσότερους ανθρώπους. Αν δυσκολεύεστε να μετράτε ρυθμό ή ταχύτητα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν πιο απλό τρόπο: κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να μπορείτε να μιλάτε αλλά όχι να τραγουδάτε. Αυτό δείχνει ότι βρίσκεσαι σε μέτρια ένταση.
Αν τα 150 λεπτά την εβδομάδα φαίνονται πολλά, οι ειδικοί τονίζουν ότι δεν χρειάζεται να τα πετύχετε όλα από την πρώτη στιγμή. Μπορείτε να ξεκινήσετε από το επίπεδο που ανταποκρίνεται στη δική σας φυσική κατάσταση και σταδιακά να αυξήσετε τη δραστηριότητα. Επίσης μπορείτε να «σπάσετε» το χρόνο περπατήματος όπως σας βολεύει: Κάποιοι επιλέγουν 30 λεπτά περπάτημα πέντε ημέρες την εβδομάδα, ενώ άλλοι προτιμούν μικρότερες βόλτες 10 λεπτών αρκετές φορές μέσα στην ημέρα.
Πώς να μετατρέψετε το περπάτημα σε προπόνηση
Αν θέλετε να κάνετε το περπάτημα πιο αποτελεσματικό ως άσκηση, μπορείτε να ακολουθήσετε μια σταδιακή εξέλιξη:
#1. Ξεκινήστε με μικρές διάρκειες: Περπατήστε με σταθερό και άνετο ρυθμό για περίπου 10 λεπτά κάθε φορά, μέχρι να μπορέσετε να φτάσετε τα 30 συνεχόμενα λεπτά την ημέρα.
#2. Αυξήστε τον ρυθμό: Στοχεύστε σε έναν ζωηρό ρυθμό για 30 λεπτά, ώστε να μπορείτε να μιλάτε αλλά όχι να τραγουδάτε.
#3. Αλλάξτε το έδαφος: Το περπάτημα σε ανηφόρες ή ανώμαλο έδαφος αυξάνει τους παλμούς της καρδιάς και την καύση θερμίδων. Παράλληλα ενεργοποιεί περισσότερες μυϊκές ομάδες, κυρίως στον κορμό και στα πόδια, ενισχύοντας τη δύναμη και την κινητικότητα.
#4. Χρησιμοποιήστε σκάλες: Αν υπάρχει κοντά σας μέρος με σκάλες, δοκιμάστε να τις ανεβαίνετε κάθε 10 λεπτά μέσα σε μια προπόνηση 30 λεπτών. Με τον καιρό μπορείτε να το κάνετε κάθε 5 λεπτά για αρκετούς κύκλους.
#5. Δοκιμάστε διαλειμματική ένταση: Περπατήστε γρήγορα για 1 λεπτό και μετά επιστρέψτε σε μέτριο ρυθμό για 4 λεπτά. Επαναλάβετε τον κύκλο αρκετές φορές. Σταδιακά μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο του γρήγορου ρυθμού.
#6. Προχωρήστε στο ελαφρύ τρέξιμο: Αν θέλετε να εξελιχθείτε περισσότερο, μπορείτε να αντικαταστήσετε τα γρήγορα διαστήματα περπατήματος με ελαφρύ τζόκινγκ, διατηρώντας το περπάτημα ως διάστημα αποκατάστασης.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου